Viele kennen die Situation nur zu gut: eine Frist rückt näher und plötzlich scheint alles interessanter, als an dieser einen wichtigen Aufgabe zu arbeiten. Aber keine Angst – es gibt ein paar Tricks, um deine Aufschieberitis ein für alle Mal loszuwerden und der Deadline zuversichtlich entgegenzuschreiten.
Was ist Prokrastination?
Das Wort Prokrastination leitet sich vom lateinischen Wort procrastinare ab, das etwa so viel bedeutet wie „auf Morgen verlegen“. Oder eben: „Aufschieben“. Die meisten Menschen dürften in ihrem Leben schon einmal irgendeiner Art der Prokrastination begegnet sein, gerade junge Menschen wie Studierende sind häufig davon betroffen. Eine Studie der Uni Münster besagt sogar, dass nur 2% der Befragten niemals aufschieben. Doch die wenigsten wissen, dass man unter Prokrastination tatsächlich eine pathologische Störung versteht, die dazu führt, dass die Betroffenen Aufgaben und Pflichten bis zuletzt aufschieben und erst unter Druck anfangen zu arbeiten.
Was kann ich dagegen tun?
Auch wenn die Situation oft aussichtslos erscheint, so ist noch nicht alles verloren. Dein Problem lässt sich auf jeden Fall lösen, ob auf die eine oder andere Weise. Hier kommen einige nützliche Tipps, mit denen du das ewige Aufschieben bekämpfen kannst:
Tipp 1: Setze Prioritäten
Nimm dir nicht zu viel vor. Stufe deine Aufgaben nach Dringlichkeit ein und erledige die wichtigsten Dinge zuerst. Setze dir Ziele und halte deinen Arbeitsaufwand realistisch. Wenn du große, komplexe Aufgaben vor dir hast, lasse dich nicht abschrecken, sondern teile sie auf und taste dich step by step an die Aufgabe ran. Damit vermeidest du Frustration und Motivationsverlust und es ist wahrscheinlicher, dass du deine Aufgaben schaffst.
Tipp 2: Erstelle dir einen Zeitplan…
… und halte dich daran! Das ist das A und O, um extremes Aufschieben zu vermeiden. Schreibe dir ganz genau auf, wann du welche Aufgabe erledigen wirst und plane deine Zeit sinnvoll. Um Druck zu vermeiden, setze dir deine persönlichen Deadlines ruhig etwas früher als nötig. Dann hast du Zeit, am Ende noch einmal alles durchzugehen. Aber, Achtung – auch dabei ist wichtig: sei realistisch! Übernimm dich nicht, gönne dir Pausen und mache nicht zu spät Feierabend.
Tipp 3: Präzision
Wenn du dir eine To-do-Liste oder einen Zeitplan erstellst, achte darauf, dass du deine Tage so genau wie möglich planst. Schreibe dir konkret auf, welche Aufgabe du um wie viel Uhr wie lange bearbeiten willst. Wenn du einen vorgegebenen „Stundenplan“ hast, entsteht ein Pflichtgefühl und du wirst weniger dazu verführt, die Arbeit vor dir herzuschieben.
Tipp 4: Fange an!
Das klingt vielleicht erst einmal stumpf – ist es auch. Denn es gilt: Je früher man eine Aufgabe beginnt, desto einfacher ist es, diese Schwelle zu überwinden. Auch wenn deine Motivation wieder mal am Boden ist, fange einfach an – keine Ausreden. Oft kommt die Motivation mit dem Arbeiten und wenn man erstmal angefangen hat, ist es auf einmal gar nicht mehr so schlimm. So wie Vorfreude die beste Freude ist, so ist das Gefühl vor dem Anfangen meist schlimmer als das Arbeiten selbst. Außerdem: je früher du anfängst, desto eher bist du fertig. Wenn das nicht Motivation genug ist?
Tipp 5: Arbeite in einem vorgegebenen Takt
Es gibt verschiedene Methoden für das Arbeiten in Zeitintervallen. Du kannst selbst entscheiden, welche für dich am sinnvollsten ist. Beispielsweise kannst du dir einen Timer auf 30 Minuten stellen und anschließend eine kurze Pause von 3-5 Minuten einlegen. Wiederhole das Ganze 3 bis 4-mal (je nachdem, wie du es schaffst) und lege anschließend eine größere Pause von 20-30 Minuten ein. Wie groß deine Arbeits- und Pausenzeitfenster sind, kannst du nach eigenem Ermessen anpassen. Überschätze dich dabei nicht, aber gib dir auch nicht zu viel Freiraum.
Tipp 6: Belohne dich!
Jetzt wird es psychologisch. Mithilfe von positiver Verstärkung kannst du dein Gehirn trainieren, sodass du produktvier wirst und effektiver arbeitest. Gönne dir also nach jedem „Meilenstein“ eine Belohnung, um deinen Erfolg zu feiern und den Abschluss der Aufgabe mit etwas Positivem zu verknüpfen. Wie du dich belohnst, liegt ganz bei dir. Ein wohltuendes Bad, ein leckeres Essen oder Zeit mit Freunden – mach, was auch immer dir guttut und du wirst merken, dass du deine Ziele ehrgeiziger anstrebst als zuvor. Manchmal hilft es auch, sich selbst einfach mal zu loben oder anderen von den eigenen Erfolgen zu erzählen und sich Lob von außerhalb einzuholen.
Tipp 7: Lasse dich nicht ablenken!
Es ist immer dieselbe alte Leier, aber effektiv ist sie trotzdem. Also: Handy aus, Tür zu und ab an die Arbeit. Eliminiere alle Faktoren, die dich von deiner Arbeit ablenken und suche dir einen ruhigen Ort, an dem du dich konzentrieren kannst. Wenn es dir zum Fokussieren hilft, Musik zu hören, empfehle ich Deep Focus oder Study Music.
Tipp 8: Vernetze dich!
Ein weiterer Schlüssel zum Erfolg ist die Kommunikation und Verknüpfung mit anderen. Im Studium bietet es sich an, Lerngruppen zu bilden oder sich zum Lernen zu treffen. Verbindlichkeit lässt ein Verantwortungsgefühl entstehen und gegenseitiger Ansporn und Unterstützung verhindern schnelle Frustration und Aufgeben. Ist dein Umfeld produktiv, willst du es auch sein – dem Gruppenzwang sei Dank.
PS: Wenn du keine Möglichkeit hast, dich zu vernetzen, probiere es doch mal mit Study with me Videos. Dort ist eine Person zu sehen, die lernt oder arbeitet und du kannst dich parallel ebenfalls an deine Aufgaben setzen. Das erzeugt ein Gemeinschaftsgefühl und steigert ebenfalls Motivation und Produktivität.
Tipp 9: Denk doch mal positiv!
Es ist völlig normal, dass wir immer zuerst die negativen Seiten sehen und lieber meckern oder Ausreden suchen, anstatt unsere Möglichkeiten zu nutzen und ein positives Mindset zu bewahren.
Daher versuche mal, deine negativen Gedanken und Gefühle bewusst in etwas Positives umzuwandeln. Anstatt zu denken „Das schaffe ich eh nicht!“, sage dir: „Ich stelle mich dieser Herausforderung und werde die Aufgabe meistern!“. Das ist erst einmal leichter gesagt als getan, aber du wirst merken, dass sich dein Kopf nach und nach „umprogrammieren“ lässt. Oft ist es sehr hilfreich, sich diese Dinge aufzuschreiben, um ein konkretes Gefühl dafür zu bekommen.
Das heißt übrigens nicht, dass es verboten ist, mal frustriert, traurig oder wütend zu sein! Kommen diese Gefühle auf, ist es okay, sie rauszulassen. Versuche nur, nicht darin zu versinken.
Tipp 10: Sei nicht zu hart zu dir selbst
Perfektionismus ist ein häufiger Grund für Prokrastination. Die Angst davor, Aufgaben nicht perfekt meistern zu können, hält viele Menschen davon ab, überhaupt damit anzufangen. Versuche, dich von dieser Einstellung zu verabschieden und sei stolz auf dich, wenn du deine Aufgaben schaffst – auch wenn sie nicht perfekt sind. Es bedarf einiger Übung, aber überlege mal, wie du deinen besten Freund oder deine beste Freundin in der Situation behandeln würdest und gehe so auch mit dir selbst um.
Immer noch verzweifelt?
Wenn all diese Tipps nicht helfen und du wirklich nicht mehr weiter weißt, kannst du dir professionelle Hilfe suchen. Über Prokrastination wird zwar oft gewitzelt, aber manchmal stellt es ein ernstes Problem dar. Wenn das bei dir der Fall sein sollte, wende dich an einen Therapeuten oder eine Therapeutin. Oft bieten auch Unis Hilfsprogramme für Lernschwierigkeiten und Unterstützung für Probleme aller Art an. Informiere dich darüber und nimm diese Hilfe in Anspruch.
Ausblick
Gib nicht auf. Auch wenn es manchmal unmöglich erscheint, lohnt es sich doch immer, am Ball zu bleiben. Einer unserer wichtigsten Werte bei der mindsquare lautet “Besser werden als man ist” und das solltest auch du dir zu Herzen nehmen. Es gilt, an sich zu arbeiten und stets nach vorne zu schauen – Fehler sind erlaubt. Sie sind sogar essentiell. Versuche, dich in kleinen Schritten weiterzuentwickeln und habe dabei im Hinterkopf, wie viel besser deine Zukunft aussehen wird, wenn du nicht aufgibst und wenn du weiter machst, anstatt den Kopf in den Sand zu stecken – das wirst du später bereuen. Habe dein Ziel im Blick und finde etwas, wofür es sich lohnt, besser zu werden. Es ist Zeit, dass du entscheidest, welcher Mensch du sein willst.
