Egal, wie viel Motivation Du aufbringst – früher oder später scheiterst du an deinen guten Vorsätzen? Mit dem Wissen über die Macht von Gewohnheiten wirst du nie wieder an deinen Zielen scheitern. Wie das geht, erfährst du in diesem Blogbeitrag.
Die Atome unseres Alltags
Aus was besteht dein Tag? Was sind die kleinsten beobachtbaren Teile deines Alltags? Die Antwort lautet Gewohnheiten.
Das morgige Zähneputzen, die Fahrt zur Uni oder zur Arbeit, der Blick auf dein Handy, wenn der Bus mal wieder Verspätung hat, das Einschalten deiner Lieblingsserie nach einem anstrengenden Tag oder der frühe Sport am Morgen – all das sind Gewohnheiten. Diese Verhaltensweisen bestimmen unseren Alltag zu einem großen Anteil.
Die Architektur von Gewohnheiten
Zum Verständnis von Gewohnheiten, soll das Beispiel der Handynutzung während einer Busfahrt dienen. Wenn du mal genauer über dieses Verhalten nachdenkst, wird dir klar, dass es sich hierbei eher um einen automatischen Prozess als um eine überlegte Handlung handelt. Wenn du Bus fährst, wägst du in den meisten Fällen nicht ab, ob du heute stehst und aus dem Fenster schaust oder dich hinsetzt und dein Handy benutzt.
Der Grund hierfür ist psychologisch und lässt sich durch die Architektur von Gewohnheiten erklären. Gewohnheiten bestehen drei Bausteinen:
- Baustein 1 – Die Situation: Du stehst an der Haltestelle, du hörst das Geräusch des anfahrenden Busses, du steigst ein und zeigst deine Fahrkarte. Du siehst die immergleichen Muster der Sitzplätze und setzt dich hin.
- Baustein 2 – Das Verhalten: Du nimmst dein Handy in die Hand und hörst Musik, während du durch deine Social-Media Feeds scrollst.
- Baustein 3 – Die Konsequenz: Dein Verhalten wird belohnt. Nein, es stehen hierbei nicht alle Buspassagiere auf und klatschen dir Beifall. Hier geht es um eine viel subtilere Art von Belohnung. Diese kann schon in der Entspannung und dem Entertainment bestehen, welches du durch Musik und lustige Videos auf Instagram erfährst.
Dein Gehirn lernt, dass sich in der Situation „Bus fahren“ das Verhalten „Handy benutzen“ bewährt. Deswegen baut es dir nach ein paar Wiederholungen eine kognitive Schnellstraße, die dazu dient, das Verhalten beim nächsten Mal ohne viel Grübeln ausführen zu können. Das Verhalten automatisiert sich.
Alternativ können Verhaltensweisen von deinem Gehirn auch abgeschafft werden. Wenn du beispielweise dein Handy in einem Seminar benutzt und vom Dozenten ermahnt wirst, dann stellt dies konträr zum obigen Beispiel eine negative Konsequenz dar. Dein Gehirn sorgt umso mehr dafür, dass du beim nächsten Mal das Verhalten vermeidest.
Durch neue Gewohnheiten ein besserer Mensch werden
Vielleicht hast du den Wunsch eine bestimmte Gewohnheit (z.B. tägliches Lernen) in deinen Alltag einzubinden. Um dir diesen Schritt zu erleichtern, kannst du dich an den folgenden Tipps orientieren:
- Fester Zeitpunkt: Wenn du eine positive Gewohnheit aufbauen willst, dann suche dir einen Zeitpunkt (Situation) während deines Tages aus, der passend erscheint. Zu diesem Zeitpunkt wirst du die Gewohnheit immer wieder durchführen.
- Kleine Schritte: It’s a marathon. Es bringt nichts, Vollgas zu geben und ein Sachbuch an einem Tag durchzupauken. Du wirst nach der Lektüre erschöpft und ausgelaugt sein, ohne viel behalten zu haben und noch viel wichtiger – ohne daraus eine Gewohnheit gemacht zu haben. Wie wäre es stattdessen, wenn du zehn Seiten pro Tag liest? Das hört sich nicht viel an, doch in einem Jahr bist du damit um 3.650 Seiten schlauer geworden.
- Sofort belohnen: Wenn du zehn Seiten am Tag liest, dann merkst du im Vergleich zu gestern höchstwahrscheinlich keinen Unterschied. Du hast kein großes Erfolgserlebnis und vielleicht war das Lesen sogar mühselig. Sei also nicht zu hart zu dir und gönn dir eine kleine Belohnung für das neue Verhalten. Das macht die Überwindung beim nächsten Mal um einiges einfacher.
Mit schlechten Gewohnheiten aufräumen
Wenn du der Meinung bist, dass du keine negativen Gewohnheiten hast, dann ist hier eine Challenge für dich: Schnapp dir einen Notizblock oder dein Handy und reflektiere einen Tag lang dein Verhalten. Manche Gewohnheiten fallen uns gar nicht mehr auf, weil sie so tief in uns verankert sind.
Hast du eine Gewohnheit, die dich in deinem Leben stört, gefunden? Wenn das so ist, dann helfen dir die folgenden Tipps, sie aus deinem Leben zu verbannen.
- Situation identifizieren: Dir muss klar sein, in welchen Situationen du das Verhalten zeigst. Hier dienen bspw. bestimmte Personen, Orte oder Uhrzeiten als Schlüsselreize. Am besten, du beobachtest dich selbst und notierst dir die jeweiligen Situationen.
- Barrieren aufbauen: Vielleicht möchtest du deinen Süßigkeiten-Konsum reduzieren. Dabei kann es schon helfen, wenn du gar nicht erst Süßwaren einkaufst. Der zusätzliche Weg zum Supermarkt macht es unwahrscheinlicher, dass es zum Konsum kommt.
- Gewohnheiten ersetzen: Alternativ kannst du in der Situation eine andere positive Gewohnheit einführen und die negative Gewohnheit damit verdrängen.
Fazit
Gewohnheiten sind kleine Verhaltensbestandteile unseres Alltags. Das Verständnis über die Architektur von Gewohnheiten ermöglicht es dir, positives Verhalten im Auto-Pilot durchzuführen und somit jeden Tag ein bisschen besser zu werden.
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